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Schlafparalyse: Ursachen, Symptome und 9 hilfreiche Tipps

Stell dir vor, du wirst wach und bist plötzlich gelähmt. Was wie ein Albtraum klingt, ist für Menschen mit Schlafparalyse gruselige Realität – zumindest einige Augenblicke lang. Ihr Kopf ist wach, aber ihr Körper schläft noch und ist deshalb bewegungsunfähig. Und damit nicht genug: Viele sehen bei einer Schlafparalyse Gestalten oder hören Geräusche, die ihnen Angst machen. Frauen sind übrigens öfter betroffen als Männer. Schüttelt es dich jetzt? Keine Sorge, wir klären dich über das an sich harmlose Phänomen auf.

In diesem Beitrag findest du Antworten auf diese häufig gestellten Fragen:

Was ist eine Schlafparalyse?
Ist eine Schlafparalyse gefährlich?
Wie fühlt sich eine Schlafparalyse an?
Welche Ursachen hat eine Schlafparalyse?
Welche Symptome hat eine Schlafparalyse?
Kann eine Schlafparalyse Halluzinationen auslösen?
Warum sieht man bei einer Schlafparalyse Gestalten?
Hilfe, ich habe eine Schlafparalyse – was tun?
Wie wird eine Schlafparalyse diagnostiziert und behandelt?
Wie kann ich eine Schlafparalyse vermeiden?

Bist du bereit? Dann legen wir los.

Was ist eine Schlafparalyse?

Eine Schlafparalyse kann ein beunruhigendes Erlebnis sein: Du erwachst und kannst dich nicht bewegen oder sprechen. Beängstigend, aber zum Glück ist diese Schlafstörung meist harmlos. Sie kommt vor, wenn du plötzlich aus einer intensiven Traumphase aufwachst, dem sogenannten REM-Schlaf. Deine Muskulatur ist dann oft noch ganz schlaff – eine Schutzmaßnahme des Körpers, damit du dich beim Träumen nicht bewegst und dich dabei verletzt. Dein Verstand dagegen arbeitet schon auf Hochtouren. Die Folge: Du fühlst dich, als wärest du im eigenen Körper gefangen. Üblicherweise dauert das nur einige Sekunden oder Minuten – aber da Betroffene große Angst haben, kommt es ihnen länger vor. Eine Schlafparalyse ereignet sich übrigens am häufigsten in den ersten zwei Stunden deiner Nachtruhe und dann wieder nach ungefähr sieben Stunden. Vereinfacht könnte man auch sagen: beim Einschlafen und Aufwachen. Die Frage „Was ist eine Schlafparalyse“ haben wir damit also beantwortet. Aber wie fühlt sich das Phänomen eigentlich an?

Wie fühlt sich eine Schlafparalyse an?

Das ist so unterschiedlich wie die Menschen, die eine Schlafparalyse erleben – manche bereits als Kinder, andere erst als Erwachsene. Viele haben das Gefühl, in einem Albtraum gefangen zu sein, den sie gerade noch geträumt haben und jetzt wach erleben. Sie wollen rufen oder weglaufen und können es nicht. Manche sehen bei einer Schlafparalyse Gestalten, die sie bedrohen wie in einem Horrorfilm. Zum Teil sind es nur Schatten oder undeutliche Schemen, andere sehen Figuren, die an Außerirdische oder Dämonen erinnern und bedrohlich auf sie zukommen. Die Folge: Herzrasen, Schweißausbrüche, das Gefühl von Atemnot – alles Begleiterscheinungen, wenn wir Angst haben.

Schlafparalyse: eine persönliche Erfahrung

Auch bei mir, die ich diesen Text schreibe, erzeugt die Schlafparalyse Halluzinationen. Allerdings weit weniger ausgefeilt, als oben beschrieben. Wenn ich einschlafe, kann es vorkommen, dass meine Ohren plötzlich unangenehm rauschen und ich Stimmen höre, die mir bedrohlich vorkommen. Ich kann aber nur mit Mühe wieder aufwachen, um ihnen zu entrinnen. Gelingt es mir, fühle ich mich, als wäre ich dem Wahnsinn knapp entkommen. Ich muss erst einmal das Licht anmachen und mich beruhigen, bevor ich wieder ans Einschlafen denken kann.

Es kommt auch vor, dass ich mitten in der Nacht wach werde, mit dem sicheren Gefühl, dass jemand Bedrohliches im Raum ist. Manchmal kann ich sogar spüren, dass jemand auf mir sitzt und mir die Luft abschnürt. Aber ich kann die Augen nicht öffnen oder mich wehren, so sehr ich es auch will. Meist versuche ich, um Hilfe zu rufen, krieg aber erst nach einer gefühlten Ewigkeit ein heiseres Krächzen raus. Zum Glück bricht das dann den Bann: Ich kann mich wieder bewegen und mich vergewissern, dass alles in Ordnung ist und ich völlig grundlos Panik geschoben habe.

Ganz schön schlauchend. Mir ist übrigens erst über die Recherche für diesen Text klar geworden, was dahintersteckt: eine Schlafparalyse. Die Ursachen können sehr individuell sein.

Schlafparalyse: Ursachen, die bislang bekannt sind

Leidest du an Schlafparalyse? Ursachen dafür können vielfältig sein, und es ist wichtig, sie zu verstehen, um besser damit umgehen zu können. Hier sind einige der gängigsten Auslöser:

Unregelmäßiger Schlaf: Arbeitest du in Schichten oder leidest du nach einem langen Flug unter Jetlag? Das kann zu einer Schlaflähmung führen.
Zu kurzer Schlaf: Machst du die Nacht oft zum Tag und schläfst nicht genug? Auch das kann Ursache sein.
Stress, ganz gleich, ob psychisch oder physisch begründet: Stehst du unter Druck, beeinträchtigt das deinen Schlaf und kann eine Schlafparalyse auslösen.
Auf dem Rücken schlafen: Für deinen Nacken und die Wirbelsäule eigentlich perfekt, kann das Schlafen in Rückenlage leider eine Schlaflähmung verursachen.
Psychische Erkrankungen: Leidest du an Depressionen, Angststörungen oder einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS)? Dann können Schlafparalysen bei dir häufiger vorkommen.
Schlafstörungen: Schlafparalyse ist ein bekanntes Symptom für andere Schlafstörungen wie Narkolepsie.
Legale oder illegale Substanzen: Auch halluzinogene Drogen oder Medikamente gegen Angststörungen werden von Medizinern zu den Schlafparalyse-Ursachen gezählt.

Möchtest du eine Schlafparalyse vermeiden, findest du hier bereits ganz viele Ansatzpunkte. Leidest du regelmäßig unter Schlaflähmung, solltest du unbedingt mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt sprechen, um eine ernsthaftere Erkrankung auszuschließen. Bist du dir nicht sicher, was du hast? Dann lies im folgenden Abschnitt alles über Schlafparalyse-Symptome.

Schlafparalyse: Symptome, auf die du achten solltest

Leidest du womöglich unter Schlafparalyse? Symptome wie die folgenden könnten ein Hinweis darauf sein:

Lähmungserscheinungen: Du wachst auf und kannst dich weder bewegen noch sprechen, obwohl du geistig wach bist.
Halluzinationen: Du hörst Geräusche wie Stimmen, Schritte, ein Rauschen oder siehst Dinge, die gar nicht da sind.
Körperliche Empfindungen: Du spürst Kälte, Hitze oder einen großen Druck, der dir die Luft zum Atmen zu nehmen scheint.
Albtraumhafte Visionen: Du siehst Dämonen, Geister oder außerirdische Gestalten, die dich bedrohen oder angreifen.
Außerkörperliche Erfahrungen: Du hast das Gefühl, den eigenen Körper zu verlassen. Auch das kann zu den Schlafparalyse-Symptomen gehören.

So etwas zu erleben, macht natürlich Angst. Aber keine Sorge: Nur selten ist eine Schlafparalyse gefährlich. Knapp acht Prozent aller Menschen erleben sie laut einer Studie sicherlich einmal in ihrem Leben. Und bei den meisten verläuft so eine Episode harmlos.

Kann eine Schlafparalyse Halluzinationen auslösen?

Ja, mindestens Dreiviertel aller Schlafhypnosen sind von Halluzinationen begleitet – entweder beim Einschlafen oder beim Aufwachen. Schlafforscher unterscheiden fünf verschiedene Arten:

Akustische Halluzinationen: Du hörst Geräusche, die nicht wirklich sind, zum Beispiel Schreie.
Wahrnehmung einer Präsenz: Du spürst, dass etwas Bösartiges im Raum ist, und fühlst dich hilflos ausgeliefert. Eine typische Schlafparalyse-Halluzination.
Taktile Halluzinationen: Du spürst ein schweres Gewicht auf dir oder empfindest Kälte oder Hitze. Manche Menschen haben auch das Gefühl, gewürgt zu werden.
Kinästhetische Halluzinationen: Du hast das Gefühl zu fallen, zu fliegen oder den eigenen Körper zu verlassen.
Visuelle Halluzinationen: Du siehst etwas, das nicht da, einen Schemen oder einen Schatten etwa. Manche Menschen sehen bei Schlafparalyse Gestalten, wie aus einem Horrorfilm.

Klingt beängstigend, oder? Behalte aber im Kopf, dass in der Regel keine ernsthafte Erkrankung der Auslöser ist. Du verlierst also nicht den Verstand, du bist einfach nur zu einem ungünstigen Zeitpunkt aufgewacht (s. hierzu den Abschnitt Was ist eine Schlafparalyse)

Trotzdem ist das Gefühl natürlich unangenehm. Betroffene fragen sich daher Schlafparalyse – was tun? Du auch? Dann liest einfach hier weiter.

Hilfe, ich habe eine Schlafparalyse – was tun?

Zunächst einmal: keine Panik. Eine Schlaflähmung geht gewöhnlich schnell vorbei. Die meisten erleben sie nur höchst selten. Bist du öfter betroffen oder fühlst du dich stark belastet? Dann such dir am besten hausärztliche Hilfe. Lass abklären, ob eventuell eine Krankheit wie Narkolepsie die Ursache ist. Das lässt sich gut behandeln. Fragst du dich bei einer Schlafparalyse: Was tun bei einer akuten Episode? Dann haben wir hier noch zwei wichtige Tipps für dich.

Training:Übe bewusst, dich während des Einschlafens zu bewegen, zum Beispiel mit dem kleinen Finger zu wackeln oder mit den Augen zu rollen. Solch kleinen Bewegungen lösen eine Schlaflähmung schnell auf. Und wenn du sie übst, kann dein Gehirn sie bei einer Episode schneller abrufen.
Hilfe organisieren:Teilst du dir das Bett mit deinem Lieblingsmenschen? Dann sprich über deine Schlaflähmung und lass dich unterstützen. Wirst du während einer Episode von jemandem angesprochen oder berührt, löst sich die Paralyse nämlich schnell auf. Zeichen, auf die dein Partner oder deine Partnerin achten können, sind zum Beispiel heftiges Atmen, Stöhnen oder Grunzen.

Wie Ärzte eine Schlafparalyse diagnostizieren und behandeln, liest du im folgenden Abschnitt. Möchtest du gerne vorbeugen, damit es gar nicht so weit kommt? Dann springe direkt in den übernächsten Abschnitt Wie vermeide ich eine Schlafparalyse?

Wie wird eine Schlafparalyse diagnostiziert und behandelt?

Wenn du häufig unter Schlafparalysen leidest, solltest du ärztliche Hilfe suchen. Deine Hausärztin oder dein Hausarzt wird sich mit dir über deine Krankengeschichte, deine Schlafgewohnheiten und Medikamente, die du eventuell einnimmst, unterhalten. Danach erhältst du gewöhnlich schon eine Diagnose. Ist noch etwas unklar? Wirst du an Fachärztinnen und Fachärzte oder an ein Schlaflabor überwiesen. Keine Sorge, meist sind keine aufwändigen Tests nötig.

Verursacht deine Schlafparalyse schwere Schlafstörungen? Dann können diese Tests bei der Abklärung helfen:

Polysomnographie: Du bleibst über Nacht im Schlaflabor und lässt wichtige Körperfunktionen messen und analysieren, etwa die Gehirnströme (EEG), den Herzrhythmus (EKG) und den Atemfluss und den Sauerstoffgehalt im Blut (Pulsoxymetrie).
Multipler Schlaflatenzttest: Besteht der Verdacht auf eine krankhafte Störung deines Schlaf-Wach-Rhythmus, erfolgt dieser Test oft im Anschluss an eine Polysomnographie. Etwa sieben Stunden lang werden in einem abgedunkelten Raum deine Gehirnströme (EEG), dein Muskeltonus, deine Herzfunktion (EKG) und die Bewegung deiner Augen (EOG) gemessen.
Elektromyographie: Bei diesem höchstens einstündigen Test wird die elektrische Aktivität deiner Muskeln gemessen. So können Erkrankungen der Muskeln und Nerven erkannt werden.

Liegt bei dir tatsächlich eine ernsthafte Schlafstörung oder Erkrankung vor, wird deine Ärztin oder dein Arzt dich entsprechend behandeln. Bist du gesund, leidest aber gelegentlich an Schlaflähmungen, werden sie dir Tipps für einen gesünderen Schlaf geben. Mehr dazu liest du im folgenden Abschnitt. Löst die Schlafparalyse bei dir große Angst aus oder verschlimmert sie eventuell deine Panikattacken oder Depression? Kann eine Therapie oder ein niedrig dosiertes Antidepressivum helfen.

Fragst du dich, was du selbst tun kannst, um eine Schlaflähmung zu mildern oder ganz zu vermeiden? Dann lies einfach weiter.

Wie vermeide ich eine Schlafparalyse?

Du möchtest am liebsten dafür sorgen, dass du eine Schlaflähmung gar nicht erst erleben musst? Dann sind diese 9 Tipps für dich.

Schlafe ausreichend: Gönne deinem Körper die Ruhe, die er braucht. Um die acht Stunden sind für die meisten Menschen ideal.
Dunkle dein Schlafzimmer ab: Sorg dafür, dass du wirklich dichte Vorhänge oder Rollos vor dem Fenster hast. Ist es zu hell, kann dein Schlafrhythmus gestört werden.
Vermeide Bildschirme: Ihr blaues Licht stört deinen Schlafrhythmus, hektische Bilder oder aufregende Inhalte lassen dein Gehirn nicht bettschwer werden.
30 Minuten Lesen: In einem leichten, unterhaltsamen Buch zu schmökern, lässt die meisten von uns ganz schnell müde werden. Erfahre mehr in unserem Blog Warum Lesen vor dem Schlafengehen gut ist.
Mach ein Hörbuch an: Wenn wir klein sind, lesen Mama oder Papa uns beim Einschlafen oft vor. Unser Gehirn ist noch heute darauf trainiert. Und du? Gleitest mit einem Hörbuch sanft ins Traumland. Nicht vergessen: Timer stellen!
Bau Stress ab: Gehetzt oder verärgert ins Bett? Keine gute Idee. Finde heraus, wie du den Alltagsstress aus dem Schlafzimmer hältst. Tagsüber Sport an der frischen Luft treiben etwa, meditieren, Yoga oder sanftes Dehnen vor dem Schlafengehen?
Schlaf nicht auf dem Rücken: Leichter gesagt als getan. Eine Schlafposition änderst du nicht mir nichts, dir nichts. Aber einen Versuch ist es wert, schließlich fördert die Rückenlage die Schlafparalyse.
Iss abends leicht: Schwere Mahlzeiten halten deinen Verdauungstrakt auf Trab. An tiefen, erholsamen Schlaf ist dann nicht zu denken.
Verzichte auf Anregendes: Meide Alkohol und Koffein oder andere Stimulanzien, die deinen Körper unnötig aktiv halten.

Und zum Schluss noch ein persönlicher Tipp: Entwickle ein Abendritual. Wenn du jeden Abend vor dem Einschlafen dasselbe machst, lernt dein Gehirn dies als Signal zu erkennen, dass es jetzt Schlafenszeit ist. Bei mir sieht das ungefähr so aus: Etwa eine Stunde, bevor ich schlafen möchte, lege ich Handy und Laptop weg. Danach stretche ich 15 bis 20 Minuten einmal den ganzen Körper leicht durch, dann lese ich noch ein bisschen. Und schon werden mir die Augen schwer. Seitdem ich das mache, schlafe ich nicht nur schneller ein, sondern auch besser durch. Und eine Schlaflähmung? Habe ich nicht mehr gehabt.

Jetzt weißt du, wie du eine Schlafparalyse vermeiden kannst. Kennst du jemanden, der betroffen ist? Dann gib die Tipps gerne weiter.

Ist eine Schlafparalyse gefährlich?

Nein. Nur ganz selten ist eine Schlafparalyse gefährlich, sie kann aber tiefgreifende Auswirkungen auf deine Lebensqualität haben. Das gilt insbesondere, wenn du bereits unter Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen leidest. Tritt eine Schlafparalyse nur gelegentlich auf, sehen viele Ärzte von einer Behandlung ab. In der Regel werden die Episoden von selbst seltener oder hören ganz auf. Sollten sie aber dazu führen, dass du Angst vor dem Schlafen bekommst oder regelmäßig unter Einschlafstörungen leidest, solltest du professionellen Rat suchen. Deine Ärztin oder dein Arzt kann dir helfen, eine geeignete Behandlungsmethode zu finden, die sowohl die Schlafparalyse als auch eventuelle zugrundeliegende Erkrankungen angeht. Denke daran: Deine Gesundheit und dein Wohlbefinden sollten immer an erster Stelle stehen.