Schlafphasen: Was ist normal und gesund?
Still und entspannt – so sehen wir aus, wenn wir schlafen. Dabei ist nachts in unserem Körper ganz schön was los: Kleine Schäden werden repariert. Das Gehirn verarbeitet die Ereignisse des Tages. Unser Immunsystem wird gestärkt. Wir träumen. Und für all das gibt es optimale Schlafphasen. Durchlaufen wir sie möglichst ungestört, wachen wir am nächsten Morgen frisch und erholt auf. Aber welche Schlafphasen gibt es eigentlich? Sind Tiefschlaf und REM-Schlaf dasselbe? Und wie sieht ein gesunder Schlafzyklus aus? Wir klären auf.
Welche Schlafphasen gibt es?
Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Wahrscheinlich hast du selbst schon mal gemerkt, dass du zu bestimmten Zeiten leichter aufwachst, etwa bei Geräuschen. Zu anderen Zeiten könnt man dich im Schlaf wegtragen, ohne dass du etwas merkst. Das ist ganz normal und liegt daran, dass wir verschiedene Schlafstadien durchlaufen. Welche Schlafphasen es gibt? Vier ganz genau genommen: das Einschlafen, den Leichtschlaf, Tiefschlafphasen und REM-Schlafphasen. Und jede trägt zu deiner Erholung und Regeneration bei.
Die Einschlafphase
Für manche beginnt sie, kaum dass ihr Kopf aufs weiche Kissen sinkt. Andere tun sich mit dem Einschlafen etwas schwerer. Gehörst du dazu? Dann lies dir gerne unsere Blogs Die 9 neun besten Tipps zum Einschlafen und Die 10 besten schlaffördernden Lebensmittel durch. In der Einschlafphase schwanken wir zwischen Wachsein und leichtem Schlaf. Wir atmen gleichmäßiger, unsere Muskeln entspannen sich und unser Bewusstsein wird immer mehr in Watte gepackt. In diesem ersten der vier Schlafstadien können uns äußere Reize wie Geräusche oder plötzlich aufleuchtende Scheinwerfer vorbeifahrender Autos allerdings wieder aufwecken.
Der Leichtschlaf
Bei optimalen Schlafphasen gleiten wir nach etwa 15 Minuten in den Leichtschlaf. Deine Augen hören langsam auf, hin- und herzurollen. Dein Herz schlägt langsamer. Der Körper fährt die Temperatur runter. Und deine Muskeln? Können ab und zu zucken. Das liegt daran, dass sich Gehirn und Körper selbst bei gesunden Schlafphasen nicht immer gleich schnell entspannen. Der eine oder die andere fängt jetzt unter Umständen an zu schnarchen, weil sich auch die Gaumenmuskulatur entspannt. Nicht schön, aber ganz natürlich – insbesondere, wenn du auf dem Rücken schläfst. Es kann sein, dass du davon selbst wieder aufwachst. Denn dein Schlaf ist auch jetzt noch eher oberflächlich. Das ändert sich erst in den Tiefschlafphasen.
Der Tiefschlaf
Der Name sagt es schon: Im Tiefschlaf kann uns nichts mehr so schnell aufwecken. Unsere Muskulatur ist kernentspannt. Hirn, Herz und Kreislauf ruhen sich ebenfalls aus und tun nur das Nötigste. Deshalb ist diese dritte der normalen Schlafphasen so wichtig für unsere Regeneration. Der Körper repariert jetzt zum Beispiel kleine Schäden an der Muskulatur, die du dir vielleicht beim Sport geholt hast, und schüttet vermehrt Wachstumshormone aus. Leider treten ausgerechnet in dieser so gesunden Schlafphase auch Schlafstörungen häufiger auf: Schlafwandeln (Somnambulismus) etwa oder vermehrtes Zähneknirschen, das zum Beispiel beim Zahnarzt entdeckt werden kann. Und das kann deine Erholung empfindlich stören.
Der REM-Schlaf
Die ersten drei Schlafstadien sind die sogenannten Non-REM-Schlafphasen. Erst wenn wir sie durchlaufen haben, gleiten wir ab in die Traumwelt. Unser Gehirn ist jetzt fast so aktiv wie im Wachzustand: Es verarbeitet, was wir am Tag erlebt haben, filtert nützliches Wissen heraus und speichert es ab. Und damit wir uns beim Träumen nicht selbst verletzen, ist unsere Muskulatur nahezu ausgeschaltet. Wer jetzt plötzlich geweckt wird, erlebt daher manchmal eine Schlafparalyse. Mehr über dieses beängstigende, aber harmlose Phänomen erfährst du in unserem Blog Schlafparalyse: Ursachen, Symptome und 9 hilfreiche Tipps.
Was den REM-Schlaf sonst noch auszeichnet? Wir atmen wieder tiefer und schneller. Unser Herz schlägt rascher. Der Blutdruck steigt. Kein Wunder, wir sind jetzt sozusagen im Kino: Unsere Träume laufen wie Filme vor uns ab und manche sind durchaus aufregend. Was andere jetzt bei uns sehen? Unsere Augen bewegen sich nahezu hektisch hin und her. Rapid Eye Movement nennen Schlafmediziner das. Abgekürzt: REM, der Namensgeber dieser bekanntesten der nomalen Schlafphasen. Mehr darüber erfährst du übrigens in unserem Blog REM-Schlaf: So wichtig ist er für deine Erholung.
Jetzt kennst du alle vier Schlafphasen des Menschen. Das ist aber noch nicht alles, was du über deine Nachtruhe wissen solltest. Denn für deine Erholung ist es auch wichtig, dass sich die normalen Schlafphasen optimal abwechseln. Schlafzyklus nennt man das.
Wie sieht ein gesunder Schlafzyklus aus?
Bei einem gesunden Schlafzyklus durchläufst du nach dem Einschlafen alle drei Schlafstadien hintereinander: vom Leichtschlaf über den Tiefschlaf bis zum REM-Schlaf. Das dauert zwischen 70 und 110 Minuten. Du merkst also schon, du durchläufst so einen Schlafzyklus nicht nur einmal in der Nacht, sondern mehrmals hintereinander. Vor allem die Tiefschlafphasen und REM-Schlafphasen sind für deine Erholung wichtig. Dann lädt der Körper seine Batterien wieder auf und du kannst Gefühle und Ereignisse verarbeiten.
Es gilt als optimal, Schlafphasen rund sechsmal pro Nacht zu durchlaufen. Sie sind aber nicht immer gleich lang. Je länger die Nacht dauert, desto kürzer wird der Tiefschlaf und desto länger der REM-Schlaf. Auch unser Alter hat darauf Einfluss. Bei Kindern und Jugendlichen nimmt die Länge der REM-Schlafphasen allmählich zu, bis sie etwa 19 Jahre alt sind. Und bei Erwachsenen ab 60 Jahren nimmt sie wieder ab. Es ist also völlig normal, dass wir im Alter weniger lang schlafen und träumen.
Woran kann man die Schlafstadien erkennen?
Natürlich gibt es äußere Erscheinungsmerkmale, etwa die schnellen Augenbewegungen beim REM-Schlaf. Richtig sicher können Mediziner die gesunden Schlafphasen aber mit dem EEG messen. Das Elektroenzephalogramm zeigt die Hirnströme an. Gammawellen zum Beispiel sind typisch für den Wachzustand. Im Leichtschlaf gehen wir von Alphawellen zu Thetawellen über.
Soll heißen: Wir sind entspannt. Im Tiefschlaf weist das EEG dann vor allem Deltawellen aus: Noch entspannter geht’s nicht. Und im REM-Schlaf sieht das EEG-Bild fast so aus wie im Wachzustand. Lässt du dich zum Beispiel im Schlaflabor untersuchen, wirst du daher immer auch an ein Elektromyogramm (EMG) angeschlossen. So können Schlafmediziner messen, wie angespannt deine Muskulatur ist. Und die ist im Wachzustand hoch und im REM-Schlaf niedrig.
Bio schläfst du gesünder
Jetzt weißt du alles über die einzelnen Schlafphasen. Möchtest du deine Nachtruhe gesünder gestalten, lohnt es sich, über deine Bettdecke, Kopfkissen und Bettwäsche nachzudenken. Passen Sie zu deinen Schlafgewohnheiten? Unterstützen Sie deine Bedürfnisse während des Schlafs? Ist deine Bettdecke zum Beispiel zu dünn oder zu schmal, wachst du vielleicht häufiger nachts auf, weil du frierst. Schwitzt du schnell, solltest du auf kühlende Leinen- oder Perkal-Bettwäsche umsteigen. Wachst du häufig mit Nackenschmerzen auf, ist dein Kopfkissen womöglich nicht ideal für dich. Bei Yumeko findest du Bettwäsche, Bettdecken und Kopfkissen aus hochwertigen Naturmaterialien, die noch nie mit Chemie in Berührung gekommen sind. 100 % bio und fair gehandelt. Wir wünschen dir süße Träume.